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作家：郑西希

北京协和病院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希养分学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个大夫的学术控的医学女博士。

在临床使命和生计中际遇好多对于健身、减肥、养分的问题，谜底真真假假难以隔离，是以尽力于通过微信的平台，用原创的丹青和笔墨，向专家论述实用、道理道理而靠谱的养分学常识。

著作起原：西希养分学微信公号

已授权《临床养分网》转载

春天，天气宜东谈主 ，好多小伙伴皆在重拾 健身策画， 准备第一个5k，以至备战第一个马拉松，随机斯巴达比赛。

提到提醒就不得不提“补给”，提醒需不需要额外多吃？能量棒、能量胶需要不要皆买起来？提到了提醒时糖原是提供能量的进击物资，糖原的起原是食品中的碳水化合物，那么提醒时咱们如何补充碳水化合物呢？

好多 适度体重同期在提醒 的东谈主群皆为碳水化合物而头痛：

※ 一方面，不吃随机吃过少的碳水化合物会影响提醒收获；

※ 另一方面，吃过多的碳水化合物又会加多热量摄入导致体重加多；

※ 如果能在合适的时期通过吃最少的最适合的碳水化合物来赢得最佳的收获，那么何乐而不为呢？

今天就来望望提醒养分学讲义和好意思国提醒医学会（American College of Sports Medicine）、海外提醒养分学会（International Society of Sports Nutrition）的推选如何说：

（图片来自微信公众平台人人图片库）

01

我需要额外补充碳水化合物吗？

提醒养分补充主淌若针对的 高强度磨练 东谈主群，看法是进步提醒说明，而不是以减肥为看法。虽然这些推选在总热量不超地方情况下也不会让东谈主胖，因为痴肥也会影响提醒收获。

是以要到怎么的提醒量才需要补给呢？

提醒 进步60分钟 ，心率达到 最大心率的80% 时需要在提醒中补给碳水化合物：

※ 最大心率不错用（220-年齿）估算；举例：30岁，那么最大心率是190，而最大心率的80%即是152次/分；

※ 这么强度的提醒时弗成说完好的句子。

如果现在你的 主要筹画是减重 随机 提醒量不大 （提醒时很少达到弗成谈话的强度，很少提醒进步1个小时），那么在平衡膳食以外 并不需要额外补给：

※ 能量棒、能量胶、提醒饮料，这些补赐与碳水化合物为主，如果提醒强度不够补充会加多体重；

※ 其他的提醒补剂如卵白粉、肌酸、BCAA等等主要以加多摄入和刺激肌肉卵白合成，对于这种提醒强度也不需要。

02

为什么要补充碳水化合物？

在上一篇著作中也曾提到 糖原是耐力提醒和剧烈的短时提醒中进击的能量起原， 当糖原储备丰富时，提醒起来就会感到全身是劲，收获也最佳。但当糖原耗竭的时期，就会感到困倦，也很难出好收获。高强度磨练之后的休息亦然给体魄时辰补充徒然的糖原。

糖原复原的情况和膳食中的碳水化合物含量干系。

如果碳水化合物不及，无法补充多数磨练中肌肉徒然的糖原，肌糖原储备会舒适减少。当肌糖原储备减少时，提醒时就弗成快速提供实足的ATP导致提醒收获下落，主不雅的困倦感更彰着。

03

碳水化合物，需要几许补几许？

糖原领悟的速率和提醒的强度干系。是以不同磨练强度需要饮食上也有所不同。

※ 低强度提醒：无需特殊补充碳水化合物；

※ 中等强度提醒：只消保证膳食中热量50%驾驭来自碳水化合物就不需要额外补充。据统计中国东谈主的膳食基本上不错作念到这么的比例。是以也无须特殊补充；

※ 高强度随机超高强度的提醒：需要额外补充碳水化合物才智弥补糖原徒然，证据磨练强度，每天额外补充100-300g不等。

04

碳水化合物补充，应该吃什么？

对于碳水化合物补给除了补几许，还有一些对于以什么表情补的具体问题：

① 固态食品vs液态补给哪个好？

碳水化合物的补充，从补充糖原徒然来讲， 液态碳水化合物和固态食品后果莫得差 别， 也即是说喝提醒饮料和吃能量棒后果雷同。 关联词， 固态食品的饱腹感一般强于液态食品， 是以如故残暴吃固态的食品。

② 补给家具vs自然食品哪个好？

提醒饮料、能量胶、能量棒，看起来皆很专科，是不是要补充糖原一定要买这些家具呢？其实不是，只消不是一天屡次磨练，随机在短时辰内又需要再提醒，碳水化合物的补充表情并不进击，进击的是补足总量。

这些“专科”补给家具，单纯是碳水化合物，而况比拟易接管，升糖指数也高，适合在万古辰提醒比如进步2个小时的马拉松磨练，随机“一日多练”的时期快速补充徒然。关联词对于平庸肃穆者，并不比自然食品比如一根香蕉，几粒生果干更好。而况，自然食品还有维生素等微量养分素和膳食纤维、植物养分素等对体魄成心的物资。

③ 这些碳水化合物需要分几许次吃呢？

在大强度磨练之后，如果本日还有第2次磨练，需要在第2次磨练前尽量补充碳水化合物，因为提醒后糖原储备复原有两个岑岭，第一个就在磨练后的几小时内。是以不错在磨练后2-4小时内每30分钟补充0.5-0.6g/kg体重的碳水化合物。

比如一个60kg的东谈主就不错每30分钟吃30-36g碳水化合物，止境于1个香蕉、4-5个猕猴桃、2个橙子、1单方面包、1个能量棒。

如果磨练后有24小时以上的休息时辰，则无须焦灼补充碳水化合物。不错在这24小时内舒适复原糖原。这时摄入的碳水化合物总量就比摄入的次数进击。按照提醒强度补充即可，如果提醒强度不大，则只消宽泛吃饭无须很是补充。是以不要合计我方在跑步机上跑了30分钟就不错额外吃一个香蕉随机一杯果昔哦！

总 结：

※ 实足的碳水化合物摄入不错补充提醒时徒然的糖原，进步复原速率和提醒收获；

※ 唯一高强度提醒才需要额外补充碳水化合物，这种提醒指进步1小时，心率大于最大心率的80%；

※ 对于一般提醒强度自然食品、固体食品是比拟好的补给，比如香蕉等生果、全麦面包麦片、根茎类蔬菜等；

※ 对于高强度提醒，不错收受能量胶、提醒饮料等高碳水化合物含量，液态的补给品。

《临床养分网》裁剪部

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